При регулярных тренировках важную роль играет режим правильного спортивного питания для набора мышечной массы.
Это, во-первых, должны быть 5-6 приемов пищи в день. Второе правило – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи и принялся за мышечную ткань.
Существует ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА, которая используется для определения своей собственной суточной калорийности. Она была разработана еще в 1919 году и сейчас ее многие считают не слишком точной, ее погрешность составляет приблизительно 5%.
Для мужчин:
66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст) = количество калорий для поддержания хорошего самочувствия и нормального функционирования организма.
* вес подставляем в килограммах, а рост – в сантиметрах. Возраст указываем текущий, полных лет.
Предположим, вы 185 см с весом в 65 кг в возрасте 22 года.
Получаем:
66+(13.7*65)+(5*185)-(6,8*22) = 66+890,5+925-149,6 = 1731,9 ккал/сут.
Теперь полученное число – 1731,9 умножаем на коэффициент вашей ежедневной физической активности:
- малоактивный образ жизни – 1,2
- редкие, не отягощенные тренировки 1-2 раза в неделю – 1,3
- регулярные тренировки 3-5 раз в неделю – 1,5
- систематические тренировки с большими нагрузками – 1.7 - 1.9
Предположим, наш вымышленный персонаж периодически приседает, отжимается и качает пресс – берем коэффициент 1,3 и умножаем на калории.
1731,9*1,3 = 2251,47 ккал – употребляя в день столько калорий, вы ни похудеете, ни потолстеете.
Можно сделать расчеты по приведенным формулам.
Но если не возникнет желания так дотошно рассчитывать суточную потребность в калориях и вы
не профессиональный спортсмен, то придерживаться можно общих показателей суточной калорийности:
Для мужчин, ведущих активный образ жизни
До 30 лет – 3000 ккал.
30-50 – 2800-3000 ккал.
Старше 51 года – 2400 ккал.
Для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни
До 30 лет – 2400 ккал.
30-50 – 2200 ккал.
Более 51 года – 2000 ккал.
Учитывать нужно, что для качественного набора массы пропорции питания должны быть следующие:
- Белки – 25-35 %
- Жиры – 10-15%
- Углеводы – 50-60%
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ на 3000 Ккал может быть таким:
Вариант 1
Завтрак
Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
Омлет из 2-х яиц
Молоко – 100 мл
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)
Сыр твёрдый – 30 гр
Второй завтрак
Яблоко – 1 шт
Курага — 100 гр
Обед
Рис белый – 100 гр в сухом виде
Филе куриное или индейки 200 гр
Винегрет – 100 гр
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)
Полдник
Пшеничная каша – 100 гр
Филе куриное или индейки – 200 гр
Винегрет – 100 гр
Ужин
Хек или минтай – 200 гр
Салат овощной со сметаной – 150 гр
Творог обезжиренный – 150 гр
Последний приём пищи:
Творог нежирный - 150 гр
Ряженка – 1 стакан
Вариант 2
Завтрак
Каша кукурузная – 100 гр в сухом виде
Молоко – 200 мл
Глазунья из 2-х яиц
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)
Сливочное масло – 1 ч.л.
Второй завтрак
Яблоко или груша -1 шт
Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
Обед
Каша перловая – 100 гр в сухом виде
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат из овощей – 150 гр
Хлеб ржаной (1 кусок)
Полдник
Каша перловая – 100 гр
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат овощной – 150 гр
Ужин
Куриная грудка – 1/2 шт
Рис – 100 гр
Последний приём пищи:
Творог нежирный - 150 гр
Ряженка – 1 стакан
Это просто примерное меню, которое может быть ориентиром при составлении своего меню. Важно - придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность и разнообразие блюд. Переедать не стоит, иначе будет увеличивается набор жировой массы.
Также в составе меню должны быть:
- cемечки подсолнуха – отличный источник протеина и витамина Е, ускоряющего восстановление мышц после тренировок;
- огурцы – содержат вещества, входящие в состав соединительных тканей организма;
- гречка – содержит аминокислоты, необходимые для роста мышц.
Ну, и, конечно, в состав питания сразу после тренировок для эффективного наращивания мышц должны входить белково-углеводные коктейли. Они восстанавливают потерю воды в организме, помогают залечивать микротравмы в мышцах. Такой коктейль легко приготовить дома, взбив в блендере:
- 50 мл нежирного йогурта
- 100 мл молока
- 2 ст.ложки порошка какао
- 1 банан
Обратите внимание и на такой вариант вкусного и полезного меню (рацион для набора мышечной массы):
А для наглядности влияния питания посмотрите короткий видеоролик - как правильно питаться для набора мышечной массы и похудения:
Такой режим питания будет являться правильным и спортивным, способствовать набору мышечной массы тела, но без роста жировых отложений, и способствовать формированию стройной, крепкой, подтянутой фигуры.
