Красивый пресс, рельефные «кубики» - хорошая мечта. Есть много программ тренировок и эффективных упражнений для пресса в домашних условиях для мужчин и девушек, в которых можно просто запутаться. Вроде бы разные, но суть примерно одинакова.
Тогда как выбрать упражнения и по какому методу тренироваться, чтобы получить эффективный результат - накачать каменный пресс?!
Ещё ведь хочется, чтобы упражнения были не очень сложным и могли выполняться в домашних условиях без специальных тренажеров.
Важно! Чтобы пресс стал рельефным, каждодневные тренировки не нужны. Нужна грамотная программа тренировок.
Важно! Накачать мышцы пресса – это только половина задачи. Для придания прессу красивого рельефа, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира на животе.
При избытке жировой ткани на животе и талии, никаких заветных «кубиков» не будет, сформировать внешне красивый торс не получится. Но при ведении ЗОЖ, правильной системе питания и тренировок, прогресс последует постепенно и обязательно.
Если результаты затягиваются, то на это могут быть две причины:
- слишком медленное уменьшение подкожно-жировой ткани;
- недостаточность тренировочной нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).
Как проводить интенсивные тренировки для пресса
Качайте пресс 2 раза в неделю, в свободные дни от силовых тренировок на другие группы мышц. Более частые тренировки не нужны, так как мышцы пресса не будут успевать восстанавливаться и результат будет сводиться к нулю.
Продуктивная тренировка пресса в домашних условиях составляет 20-25 минут, помимо разминки и заминки.
Выполнение упражнений должно осуществляться медленно и технично, и важным признаком правильной тренировки будет специфическое жжение в мышцах пресса, иначе интенсивность упражнений была явно недостаточна.
Как накачать каменный рельефный пресс
Включи в собственную программу тренировки упражнения категорий:
- сгибания;
- повороты;
- наклоны.
Цикл из 4-х упражнений нужно выполнить 3 раза.
В каждом цикле упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
Отдых между циклами – 1-2 минуты.
Каждое упражнение нужно выполнять практически до мышечного «отказа». На начальном этапе число повторений постепенно доводится до 20-25.
На каждой тренировке меняй порядок упражнений.
Через 3 тренировки упражнения из тренировки № 1 нужно сменить на другие, затем также через 3 тренировки сменить на иные, а потом вновь вернуться к первым.
Тренировка № 1
Сгибания: скручивания с прямыми руками
Принять положение лежа на полу, на спине. Колени согнуты. Прямые руки вытянуты и опущены за голову. Ладони соединены.
Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднять плечевой пояс вверх, сохраняя контакт поясницы с полом. В верхней точке сделать четкую статическую паузу.
Повороты: велосипед
Принять положение лежа на полу. Ноги прямые. Руки заложены за голову.
Приподнять прямые ноги над полом и начать скручивания корпуса, сопровождая их поочередным сведением разноименных локтя и колена.
После каждого сведения возвращаться в исходное положение, опуская плечи на пол.
Наклоны: боковые скручивания
Принять положение лежа на боку. Одну руку завести за голову. Согнутый локоть другой руки упереть в пол. Ноги расположить одна на другой, согнуть и вынести колени немного вперед, чтобы стабилизировать положение.
Из исходного положения сделать скручивание корпуса в продольной проекции, стараясь поднять плечевой пояс как можно выше. После выполнения повторов поменять положение на другую сторону.
Наклоны: боковая планка
Принять положение лёжа на боку с опорой на согнутую руку. Ноги прямые. Ступни лежат одна на другой.
Медленно поднять таз вверх и распрямить тело «в линию».
Удерживать такую позицию как можно дольше, от 20 до 60 секунд.
Поменять положение на зеркальное и снова выполнить упражнение.
При соблюдении техники выполнения упражнений и регулярности тренировок, накачать красивый, рельефный пресс, получить заветные «кубики» вполне реально. Результат будет обеспечен!
