Кто должен качать предплечья?
Предплечья всегда находятся на виду. Когда мы носим футболки или рубашки с коротким рукавом, то они закрывают наши бицепсы и трицепсы. Мощные и эффектные предплечья сразу покажут, что вы – поклонник спорта и фитнеса, который знает, как часто и правильно качать предплечья в тренажерном зале или гантелями в домашних условиях.
Самое интересное, что обладатель внушительных предплечий может не заморачиваться их тренировкой. Хорошие предплечья могут быть сформированы как в результате кропотливого труда в тренажерном зале, так и побочным эффектом регулярных стандартных тренировок из базовых упражнений гантелями в домашних условиях. Особенно, если есть хорошая «генетическая отзывчивость» этих мышц.
В отличие от ситуации с прессом или икроножными мышцами, где регулярный тренинг обязателен, с предплечьями ситуация не однозначна.
Совсем начинающим поклонникам ЗОЖ от всех специальных упражнений для предплечий лучше отказаться. Это потому, что почти все базовые упражнения спорта и фитнеса, как со свободными весами, так и с весом своего тела, дают приличную нагрузку на мышцы предплечий, и этой нагрузки вполне достаточно, чтобы руки выглядели сбалансированно. Особенно тут будут полезны такие базовые упражнения, как сгибания рук со штангой или с гантелями стоя, подтягивания на турнике.
Для прокачки предплечий в течение первого-второго года тренировок регулярного выполнения базовых упражнений оказывается вполне достаточно. Предплечья будут расти, если соблюдается методика тренировок и растет общая масса тела, спины, бицепсов, дельт и т.д.
Сколько раз в неделю можно качать предплечья
Когда стаж регулярных тренировок уже достаточен и есть желание дополнительно проработать предплечья до более эффектной силы либо мышцы предплечий упорно не хотят расти, то можно приступать к их прокачке.
Работа над предплечьями проводится не больше, чем 2 раза в неделю, и с перерывами минимум два дня.
Лучший период для проработки мышц предплечий – это время после проработки мышц спины или после тренировки рук.
Прокачка мышц предплечий осуществляется только в конце тренировки. Это условие для того, чтобы не препятствовать полноценному тренингу других мышц.
Упражнения для прокачки предплечий
Тренировка для прокачки предплечий должна быть короткой и интенсивной.
Включить в тренинг можно два базовых упражнения:
- сгибания запястий со штангой (или с гантелями в домашних условиях);
- обратные сгибания запястий со штангой (или с гантелями в домашних условиях).
В каждом упражнении сначала выполняются два разминочных сета с легким весом по 15-20 повторов, так как кистевые суставы требуют тщательной разминки и разогрева всех связок и мышц.
Затем проводятся три сета по 8-10 повторений с рабочими весами. При выполнении этих сетов следует избегать максимальной амплитуды движений в точках наибольшего растяжения мышц предплечий.
При соблюдении таких рекомендаций предплечья будут хорошо сформированы. Зная, как часто и правильно качать предплечья, выполнять упражнения можно как в тренажерном зале, так в домашних условиях с гантелями. Стать обладателем мощных и эффектных предплечий не так сложно.
