В домашних условиях каждый мужчина может быть сам себе тренером, составив личный комплекс из простых упражнений в зависимости от целей:
- эффектный рельеф тела;
- поддержание тонуса всего тела;
- зарядка для здоровья, фитнес «на каждый день».
Ниже – один из возможных вариантов домашнего тренинга.
План тренировок:
- 3-4 раза в неделю;
- последовательное выполнение упражнений по 10–20 раз каждое, от 1 до 3 подходов.
Комплекс домашних упражнений
Важно: обязательна легкая разминка на 3-5 минут.
Приседания с гантелью
Основные работающие мышцы: ноги и ягодицы.
Держи спину прямой!
Отжимания от пола
Нагрузка: грудные мышцы, трицепсы, дельты
Каждый раз можно менять положение, делая отжимания с широкой постановкой рук или поставив руки чуть шире плеч либо «узким хватом».
Разведение рук с гантелями стоя
Тренировка: дельты и трапеции
Важно: спина прямая, руки в локтях и ноги в коленях чуть согнуты, корпус немного наклонен вперед.
Для правильной техники нужно подбирать комфортный вес гантелей (5 или 8 либо 10 кг).
Ягодичный мостик с гантелью
Работающие мышцы: спина и ягодицы
Внимание: опускаясь вниз, нужно только чуть касаться пола.
Скручивания
Упражнение на пресс
Руки можно вытянуть перед собой (и даже для усиления взять одну гантель) или сцепить в замок за головой либо сложить крест-накрест на груди.
Единственное упражнение, при выполнении которого количество раз – это до отказа, то есть до чувства легкого жжения в мышцах живота, и скорее – это будет не менее 30–50 раз, а потом и более, вплоть до 100 раз.
В дальнейшем можно добавить в тренировку дополнительные упражнения для мужчин для рук и на пресс.
