Не секрет, что каждой женщине хочется нравиться и себе, и мужчинам. Плоский живот и тонкая талия – одни из самых притягательных частей тела, которые должны поддерживаться в хорошей форме упражнениями.
Как узнать индекс массы тела для женщин
Прежде всего для решения проблемы нужно определить свой индекс массы тела. Это будет лучшим ориентиром.
ИМТ = вес в килограммах, разделенный на рост в метрах «в квадрате».
Показатель индекса от 18 до 24 – это нормальное состояние. Более 25 – свидетельство наличия лишнего веса. А вот индекс более 30 – это уже явное ожирение.
Как избавиться от лишнего жира
При показателе менее 25, скорее всего проблема лишнего жира на животе кроется в осанке, сутулой спине. Из-за этого и сложно сделать тонкую талию. Выход здесь такой – занятия фитнесом и пилатесом для улучшения осанки, самомассаж живота и косметический уход.
Если ИМТ более 25, то первостепенная задача – избавиться от лишнего жира. В данном случае помимо физических упражнений и массажа, на первое место выходит система диетического рационального питания.
В том случае, если вы не обнаруживаете у себя ни проблем с лишним весом, ни с осанкой, то приоритет должен быть на силовых упражнениях, которые будут способствовать формированию упругого живота и красивой талии.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях
Лучшее время для занятий – утро. В это время запасы углеводов в теле минимальны и «топливом» для занятий станут как раз жировые излишки на животе и талии.
Упражнения нужно выполнять регулярно, уделяя внимание темпу. «Медленная» техника будет способствовать росту мышц.
Поэтому делать акцент нужно на «быстрой» технике – интенсивному сжиганию калорий. Тогда можно будет достичь красивого рельефного живота и стройной талии без чрезмерного роста мышц.
Скручивания
Работают мышцы верхнего пресса. Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки – за головой. Не касаясь подбородком груди, оторвите лопатки от пола. Поясница прижата к полу. Затем опуститесь обратно.
Первый подход 10-15 раз в среднем темпе.
Второй подход 10-15 раз в быстром темпе.
Выталкивания
Работают мышцы нижнего пресса. Лягте на спину. Поднимите вверх прямые ноги. Голова и лопатки прижаты к полу. Начинайте приподнимать таз вверх, отрывая копчик и поясницу от пола.
Выполните два подхода по 10-15 раз в среднем темпе.
Гиперэкстензия
Работают мышцы-стабилизаторы. Лягте на пол лицом вниз. Поднимите руки и верхнюю часть спины над полом. Удерживайте тело в таком положении несколько секунд, затем опуститесь обратно. Старайтесь не отрывать ноги от пола, а мышцы поясницы напрягайте.
Выполните два подхода по 10-15 раз в медленном темпе.
ФАКТ! Показателем того, что вы правильно нагружаете мышцы пресса, является чувство жжения, которое возникает в них на последних повторах упражнения. Если чувства жжения нет – вы зря теряете время. Тогда увеличьте нагрузку и еще раз сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнений.
ФАКТ! Вносите в тренировки разнообразие. Примерно раз в 2 месяца старайтесь менять набор упражнений, чтобы мышцы пресса и талии не успевали привыкнуть к однообразной нагрузке.
ФАКТ! При правильных тренировках и соблюдении рационального питания живот заметно меняется к лучшему уже через 1,5-2 месяца. А вот поддерживать форму и добиваться идеала придется постоянно: упражнения для красивого плоского живота и тонкой талии – это не разовый результат, а образ жизни.
