Двухдневный сплит: программа тренировок для поддержания формы

Самым большим плюсом тренировок дома является то, что в условиях дефицита времени можно заниматься, когда наиболее удобно.

Двухдневный сплит - простая и универсальная программа тренировок для мужчин для поддержания формы и тонуса в домашних условиях, которая отвечает на типичные вопросы:

• хочу начать заниматься, но у меня мало времени…
• не могу тренироваться чаще двух раз в неделю…
• будут ли у меня результаты…
• как поддерживать тело в тонусе…

Важно: с самого начала забудь об усиленных ежедневных тренировках. На самом деле нужны, именно, двухразовые тренировки в течение недели, например, понедельник и четверг или вторник и пятница.

Это будет оптимальное расписание нагрузок, причем сразу для нескольких категорий мужчин:

• для начинающих (новичков);
• для поддержания формы мужчинам после 30, 40, 50 лет;
• для восстановления после долгого перерыва в тренировках.

Хотя, более верным будет определение – для каждого желающего быть здоровым!

Двухдневный сплит: основные принципы тренировок

• всю мускулатуру тела нужно разделить на две группы и каждую группу нужно будет «прокачивать» на одной тренировке. Но пресс качается на каждой тренировке;
• каждое упражнение с гантелями обязательно предварять одним или двумя разминочными сетами (с легкими весами и нагрузками);
• какой должен быть рабочий вес? Правило такое: мышечный отказ должен настигать между 8 и 12 повтором. И после отказа не нужно делать форсированных, через силу повторений;
• между сетами отдых около 2 минут для восстановления;
• для накачки мышц оптимальным временем отдыха между подходами является 45—75 секунд; а если цель – сбросить лишний вес, то 30 или менее секунд;
• тренировка должна проходить не спеша, размеренно, с соблюдением правильной техники упражнений.

Программа тренировок

Для удобства регулярного использования можно скачать программу тренировок в полноразмерном формате JPEG, используя функцию «Сохранить изображение как…», и распечатав программу на листе А4.