Самым большим плюсом тренировок дома является то, что в условиях дефицита времени можно заниматься, когда наиболее удобно.

Двухдневный сплит - простая и универсальная программа тренировок для мужчин для поддержания формы и тонуса в домашних условиях, которая отвечает на типичные вопросы:

  • хочу начать заниматься, но у меня мало времени…
  • не могу тренироваться чаще двух раз в неделю…
  • будут ли у меня результаты…
  • как поддерживать тело в тонусе…

Важно: с самого начала забудь об усиленных ежедневных тренировках. На самом деле нужны, именно, двухразовые тренировки в течение недели, например, понедельник и четверг или вторник и пятница.

Это будет оптимальное расписание нагрузок, причем сразу для нескольких категорий мужчин:

  • для начинающих (новичков);
  • для поддержания формы мужчинам после 30, 40, 50 лет;
  • для восстановления после долгого перерыва в тренировках.

Хотя, более верным будет определение – для каждого желающего быть здоровым!

Двухдневный сплит: основные принципы тренировок

  • всю мускулатуру тела нужно разделить на две группы и каждую группу нужно будет «прокачивать» на одной тренировке. Но пресс качается на каждой тренировке;
  • каждое упражнение с гантелями обязательно предварять одним или двумя разминочными сетами (с легкими весами и нагрузками);
  • какой должен быть рабочий вес? Правило такое: мышечный отказ должен настигать между 8 и 12 повтором. И после отказа не нужно делать форсированных, через силу повторений;
  • между сетами отдых около 2 минут для восстановления;
  • для накачки мышц оптимальным временем отдыха между подходами является 45 — 75 секунд; а если цель – сбросить лишний вес, то 30 или менее секунд;
  • тренировка должна проходить не спеша, размеренно, с соблюдением правильной техники упражнений.

Программа тренировок

Для удобства регулярного использования можно скачать программу тренировок в полноразмерном формате JPEG, используя функцию «Сохранить изображение как…», и распечатав программу на листе А4.

Комментарий
Важный вопрос: когда можно будет увидеть реальный результат такой тренировки? Конкретно ориентироваться следует на такие общие сведения.
Первые видимые результаты будут заметны уже через 2-3 месяца. А вот для увеличения мышечной массы на 5 и более кг или, наоборот, для похудения придется поработать над своим телом один-два года.
Пропуски тренировок и игнорирование правильного режима и состава питания, естественно, приведут к очень низкому или даже отрицательному результату.
Так что докажи себе самому, что можешь добиться поставленной цели!