Как ещё один вариант короткой и эффективной тренировки дома в дни между основными полными комплексами на всё тело – это программа, включающая только одно базовое упражнение кроссфита.
Это не привычный фитнес и не сложная йога, а, именно, небольшая силовая тренировка.
Кроссфит – программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из упражнений с весом собственного тела и тяжёлой атлетики. Тренировка, как для мужчин, так и для девушек и женщин, как правило, включает в себя разминку, высокоинтенсивную основную тренировку (тренировка дня) и последующую растяжку.
Тренировка дня
Потребуется минимум оборудования, только гантели.
Важно: подбирайте вес гантелей под себя, чтобы выполнять упражнение правильно и с усилием, но не чрезмерным, и в умеренном темпе.
Вариант для начинающих и с подготовкой среднего уровня:
- для девушек и женщин вес гантелей: 3–5 кг;
- для мужчин: 8–10 кг.
План: 3 подхода по 10 раз.
Более продвинутые в сфере спорта и фитнеса, конечно, могут увеличить нагрузку.
Упражнение
Приседание с двумя гантелями и последующим жимом веса вверх.
Замечания по технике выполнения:
- приседание: гантели держим в руках (не опуская на плечи), таз отводим максимально назад, спина прямая, ступни от пола не отрываются, вниз до угла в коленях примерно 90 градусов или чуть ниже;
- подъем вверх на выдохе с одновременным подъемом гантелей до неполного выпрямления локтевого сустава;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение и вновь опускаемся вниз.
Определенно, такая маленькая на 5–7 минут и простая тренировка, в которой задействуются основные группы мышц (бедра, ягодицы, руки, грудь), подойдет как опытным любителям ЗОЖ, так и начинающим приобщаться в домашних условиях к фитнесу, независимо от пола и возраста, чтобы всегда быть в хорошей форме.
