Простая и эффективная силовая тренировка для девушек и женщин в домашних условиях, когда цель – сделать ягодицы круглее, бедра и руки стройнее, подтянуть пресс.
Быстрый комплекс позволит улучшить фигуру в целом.
Тренировка 20 минут
Определить лучшие упражнения на разные части тела достаточно просто.
Для этого есть специальные приборы, которые регистрируют, как группы основных мышц реагируют на разнообразные нагрузки.
В итоге в этот доступный и эффективный комплекс входят одни из самых результативных упражнений для девушек.
20-минутная тренировка выполняется по принципу суперсерии, когда все упражнения следует делать друг за другом без перерыва, что позволяет увеличить интенсивность занятий и сжечь больше калорий.
Удобство комплекса, что он предназначен для дома, понадобятся лишь две гантели.
Программа тренировок дома
Частота занятий:
- 3 раза в неделю, не забывая чередовать дни тренировок с днями отдыха.
В дни между тренировками – легкая физическая активность, например:
- прогулки на свежем воздухе;
- легкая аэробика и танцы;
- зарядка 5 минут на самую проблемную зону, как вариант – ягодицы.
Разминка. В течение 2–3 минут делайте любые кардиоупражнения низкой интенсивности, например, выполняйте базовый шаг на степ-платформе или просто очень легкий бег на месте.
Комплекс упражнений. Выполняйте без перерыва по 1 подходу из 10–15 повторов каждого упражнения в приведенной последовательности. Затем немного отдохните и повторите комплекс ещё один раз.
Занимайтесь с гантелями весом по 2–5 кг.
Заминка. Потяните все основные группы мышц. Как пример, простая йога.
В итоге вся тренировка займет около 20 минут. Такое время вполне доступно выделять для регулярного домашнего фитнеса.
Упражнения на все тело
Выпады вперед. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, бедер, голеней.
Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте широкий шаг вперед с правой ноги и опуститесь в выпад. Оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, сначала одной ногой, а потом также другой.
Тяга гантелей в наклоне. Упражнение укрепляет мышцы спины и рук.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед. Руки с гантелями опущены вниз. Согните локти, поднимая их вверх. Не выпрямляясь, сделайте все повторы.
Грудной жим. Упражнение укрепляет мышцы груди и рук (дельты и трицепсы).
Лягте на спину. Для удобства можно положить под плечи скрученное валиком полотенце. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Руки с гантелями поднимите перед грудью, запястья прямые, ладони обращены вперед. Согните локти и разведите руки в стороны до уровня плеч, параллельно полу. Усилием мышц, на выдохе, выпрямите руки перед собой.
Двойные скручивания. Упражнение укрепляет мышцы пресса.
Лягте на спину, руки соединены за головой, локти разведены в стороны. Приподнимите ноги. Усилием мышц пресса, поднимите вверх голову и плечи, и одновременно, сгибая ноги и приподнимая ягодицы, подтяните колени к груди. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ноги на пол. Двойные скручивания желательно делать больше, чем другие упражнения, 25–30 повторов.
Всего 4 упражнения на все тело и итог – хорошая силовая тренировка дома для девушек.
