В зрелом возрасте для женщин и мужчин становиться важным вопрос здорового питания и рациона, потому что после 40 начинают вылезать последствия неправильного образа жизни. Да и вопросы похудения и хорошей фигуры остаются актуальными.
Хорошая новость: с помощью питания можно значительно повлиять на свое здоровье и укрепить его.
Как это сделать, на какие пищевые привычки нужно обратить особое внимание после 40 лет, какие продукты обязательно включить в меню, а от каких отказаться, рассказала в интервью для aif.ru Алла Погожева, доктор медицинских наук, врач-диетолог:
— Укрепить здоровье в зрелом возрасте можно благодаря правильному образу жизни, контролируемой физической активности, правильному питанию и отказу от вредных привычек (курения и приема алкоголя).
Калорийность и питательная ценность
В зрелом возрасте средняя калорийность рациона для мужчин с нормальной массой тела без значительной физической нагрузки должна составлять 2300 ккал, у женщин — 2000 ккал.
Соотношение БЖУ в процентах должно оставаться оптимальным: белков 12-13%, жиров менее 30% и углеводов 57-58%.
Потребность в таких минеральных веществах, как кальций, магний, калий, железо, витаминах А, D, Е, группы В остается достаточно высокой.
В этом возрасте могут уже проявляться факторы риска заболеваний, связанных с неправильным питанием (сердечно-сосудистых, сахарного диабета 2 типа, ожирения, остеопороза, подагры, заболеваний ЖКТ и др.), поэтому питание должно быть направлено на их профилактику.
Основные принципы здорового питания в зрелом возрасте
Какие продукты ограничить
Необходимо ограничение:
- потребления животного жира (жирные сорта мяса, колбасные изделия, сливочное масло, сливки, сметана) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра рыб);
- кондитерских изделий (простых сахаров);
- поваренной соли до 5 г в день (1 чайная ложка).
Что должно входить в рацион правильного питания
Кисломолочные продукты с пониженной жирностью.
Продукты, богатые пищевыми волокнами (сырые и отварные овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб).
Продукты с повышенным содержанием солей магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина).
Продукты-источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).
Продукты с повышенным содержанием витаминов группы В (крупы — гречневая, овсяная, пшенная).
Полезные привычки, которые изменят жизнь
Наибольшая частота случаев ожирения отмечается в возрасте 40-50 лет, но если придерживаться определенных принципов и формировать полезные привычки, то можно оставаться стройными и сделать свое питание более здоровым:
- придерживайтесь дробного питания (4-5 раз в день);
- выбирайте блюда, приготовленные без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде или на пару);
- пейте много жидкости (включая первое блюдо, молоко, сок) — 1,5-2 л в день, кроме тех случаев, когда ваш врач советует уменьшить количество жидкости из-за проблем с сердцем или почками;
- храните под рукой замороженные овощи, чтобы добавлять их в еду и быстро готовить здоровую пищу;
- готовьте заранее.
Будьте здоровы!
