В зрелом возрасте для женщин и мужчин становиться важным вопрос здорового питания и рациона, потому что после 40 начинают вылезать последствия неправильного образа жизни. Да и вопросы похудения и хорошей фигуры остаются актуальными.

Хорошая новость: с помощью питания можно значительно повлиять на свое здоровье и укрепить его.

Реклама


Как это сделать, на какие пищевые привычки нужно обратить особое внимание после 40 лет, какие продукты обязательно включить в меню, а от каких отказаться, рассказала в интервью для aif.ru Алла Погожева, доктор медицинских наук, врач-диетолог:

— Укрепить здоровье в зрелом возрасте можно благодаря правильному образу жизни, контролируемой физической активности, правильному питанию и отказу от вредных привычек (курения и приема алкоголя).

Калорийность и питательная ценность

В зрелом возрасте средняя калорийность рациона для мужчин с нормальной массой тела без значительной физической нагрузки должна составлять 2300 ккал, у женщин — 2000 ккал.

Соотношение БЖУ в процентах должно оставаться оптимальным: белков 12-13%, жиров менее 30% и углеводов 57-58%.

Потребность в таких минеральных веществах, как кальций, магний, калий, железо, витаминах А, D, Е, группы В остается достаточно высокой.

В этом возрасте могут уже проявляться факторы риска заболеваний, связанных с неправильным питанием (сердечно-сосудистых, сахарного диабета 2 типа, ожирения, остеопороза, подагры, заболеваний ЖКТ и др.), поэтому питание должно быть направлено на их профилактику.

Основные принципы здорового питания в зрелом возрасте

Какие продукты ограничить

Необходимо ограничение:

  • потребления животного жира (жирные сорта мяса, колбасные изделия, сливочное масло, сливки, сметана) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра рыб);
  • кондитерских изделий (простых сахаров);
  • поваренной соли до 5 г в день (1 чайная ложка).

Что должно входить в рацион правильного питания

Кисломолочные продукты с пониженной жирностью.

Продукты, богатые пищевыми волокнами (сырые и отварные овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб).

Продукты с повышенным содержанием солей магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина).

Продукты-источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).

Продукты с повышенным содержанием витаминов группы В (крупы — гречневая, овсяная, пшенная).

Реклама


Полезные привычки, которые изменят жизнь

Наибольшая частота случаев ожирения отмечается в возрасте 40-50 лет, но если придерживаться определенных принципов и формировать полезные привычки, то можно оставаться стройными и сделать свое питание более здоровым:

  • придерживайтесь дробного питания (4-5 раз в день);
  • выбирайте блюда, приготовленные без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде или на пару);
  • пейте много жидкости (включая первое блюдо, молоко, сок) — 1,5-2 л в день, кроме тех случаев, когда ваш врач советует уменьшить количество жидкости из-за проблем с сердцем или почками;
  • храните под рукой замороженные овощи, чтобы добавлять их в еду и быстро готовить здоровую пищу;
  • готовьте заранее.

Будьте здоровы!