Это эффективное статическое упражнение – классическая планка, привлекательно тем, что оно доступно для выполнения
при ограниченном времени, при любом уровне физической подготовки, но замечательно способствует одновременно сжиганию
подкожного жира и развитию крепких мышц рук, пресса, спины, ягодиц и ног.
Особенно это упражнение рекомендуется тем, кто хочет подтянуть мышцы живота, сформировать устойчивую прямую осанку и ровную спину,
ищет способ профилактики болей в спине.
При ежедневном выполнении планки от 30 секунд до 3 минут, по 3-4 подхода, что будет очень удобно как утренняя зарядка,
через определенное время станет заметен реальный успех в снижении веса и улучшении фигуры.
Обратите внимание, что несколько коротких подходов — более эффективны, чем долгая планка.
Самое важное — держать планку технически правильно:
Дыхание на протяжении всего подхода ровное и спокойное.
Локти расположены строго под плечевыми суставами.
Ступни следует держать вместе.
Ноги – прямые и напряженные.
Напряженные ягодицы в течение всего выполнения.
Поясница прямая, как будто прижата к стене, ее не следует округлять или прогибать.
Живот втянут, но это не должно отражаться на дыхании.
Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше — решать тебе — добавляет он, — это просто упражнение, и дольше — не значит лучше».