Растяжка, как самостоятельная тренировка, это эффективный вид фитнеса, не имеющий противопоказаний и возрастных ограничений. Но важно знать, как делать растяжку ног, в том числе для шпагата, и какие есть простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять каждый день в домашних условиях. Для начинающих мужчин и женщин растяжка будет большой пользой для здоровья ног, суставов и позвоночника.
Начав регулярно делать упражнения на растяжку в любом возрасте, через один-два года можно достичь более лучших показателей, чем были у вас в юности.
Что касается возможности сесть на шпагат, то тут чуть сложнее. Такая способность определяется не только степенью растянутости мышц и связок, но и строением суставов. Есть люди, которым это просто не дано. В то же время для здоровья важнее состояние позвоночника, а регулярные занятия растяжкой помогут его улучшить.
Рекомендуется делать упражнения на растяжку ежедневно минимум по 15-20 минут, независимо от того, собираетесь ли вы вечером на тренировку в фитнес-клуб или нет.
Делайте утреннюю зарядку. Тренировка на растяжку перед работой зарядит энергией. И, кроме того, вам не придется мучиться от чувства вины, если не сможете заниматься фитнесом вечером.
Важные условия выполнения упражнений
- перед выполнением упражнений на растяжку нужно хорошо разогреть мышцы. Достаточно будет несложных разогревающих упражнений: бег на месте, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На разогрев нужно потратить не менее 8-10 минут.
- не торопите события. Не старайтесь дополнять свой комплекс более сложными упражнениями. Тело, суставы должны хорошо привыкнуть к физическим нагрузкам. Важным критерием является постепенное наращивание продолжительности и амплитуды. На начальном этапе, когда связки и мышцы еще имеют слабую эластичность, возможно получение травмы.
- не бросайте занятия. Даже если на первых порах будет казаться, что особого прогресса нет, не переставайте заниматься. Организм должен войти во вкус нового порядка в жизни.
Какая польза будет от регулярного выполнения упражнений на растяжку
- улучшение кровоснабжения и выносливости всего организма;
- повышение эластичности суставов и мышц;
- расширение диапазона подвижности суставов;
- исправление (улучшение) осанки.
Растяжка - эффективные упражнения на каждый день
Продолжительность выполнения каждого упражнения - 1 минута.
1.Наклоны вперёд стоя
Ноги разведены на ширину плеч. Совершайте плавные наклоны вперёд, стараясь дотянуться ладонями до пола.
2.Выпады
Встав прямо, делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. Стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.
3.Наклоны вперед, сидя на полу
Сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах.
4.Наклоны в стороны, сидя на полу
Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок.
5.Подьемы ног лежа
Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щиколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Затем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно).
6.Махи ногами стоя и в положении лежа на полу
В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.
Затем производятся маги ногами, лёжа на полу поочерёдно на каждом боку. Поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу - 20-30 раз.
7.Наклоны
В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд - пяткой, отставленная назад - пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.
Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер - выставленной вперёд ноги и отставленной назад - на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.
Теперь зная, как делать растяжку ног для шпагата и выполняя каждый день эти простые эффективные и лучшие упражнения, даже в домашних условиях можно достичь поразительных результатов и принести большую пользу для здоровья своих ног, суставов и позвоночника.
